Você sabe relaxar de verdade?
 

Essa pergunta pode parecer estranha em um primeiro momento, mas muitas pessoas acabam percebendo que não, não sabem efetivamente relaxar.
 

A saúde mental e o relaxamento estão intrinsecamente relacionados. O fato é que o relaxamento desempenha um papel fundamental na promoção e manutenção da saúde mental, uma vez que serve como um antídoto para o estresse tóxico a que muitos de nós é submetido regularmente.
 

O relaxamento, seja por meio de técnicas de mindfulness, como atenção plena à nossa própria respiração, o yoga ou até tirar um tempo de qualidade para si mesmo (e não pseudolazer, como eu expliquei na na newsletter número 7, de 17/07/23), podem fazer toda a diferença em momentos difíceis das nossas vidas.

Ainda, aprender a relaxar de verdade também pode melhorar a qualidade do sono. Faz todo sentido que o nosso organismo não nos deixe dormir se não estamos relaxados. Estar tenso, preocupado, esperando por algum problema “explodir” sinaliza para o nosso próprio organismo que não estamos efetivamente seguros, e somos biologicamente programados para dormir somente em segurança.

Uma maneira muito eficiente de efetivamente relaxar é aprender a evocar o que chamamos de resposta de relaxamento, o tal antídoto para reações de estresse que eu mencionei no começo desta newsletter.

E afinal, o que é a resposta de relaxamento?
 

Resposta de relaxamento é um estímulo auto-induzido, isto é, produzido por nós mesmos no nosso organismo, com a capacidade de reduzir os efeitos do estresse.
 

Ela é capaz de auxiliar na regulação afetiva e cognitiva que acaba sendo muito prejudicada no estresse, assim como é capaz de reduzir efeitos físicos do estresse, como a pressão arterial elevada, a frequência cardíaca aumentada, e também da cascata inflamatória sistêmica responsável por inúmeras doenças importantes.
 

Essa resposta de relaxamento é evocada quando produzimos em nós um estado mental alerta e com uma atitude aberta e receptiva a experiências físicas e mentais que surgem espontaneamente para nós.
 

Este é um estado mental diferente do estado que geralmente temos ao levar nossa vida no cotidiano. No nosso cotidiano, muitas vezes nos vemos fazendo múltiplas tarefas simultaneamente e tentando freneticamente modificar o que pensamos e sentimos. Você já se sentiu assim, precisando controlar o que você pensa e sente para conseguir “tocar o dia pra frente?”
 

Aqui, vamos fazer o contrário. Vamos escolher experimentar as nossas sensações e emoções de forma completa, momento a momento, focada no presente. Não se busca recusar, evitar ou inibir sentimentos ou sensações desagradáveis ou até mesmo perturbadores. 

Os princípios para a evocação de uma resposta de relaxamento não são complexos. 

As duas condições necessárias para evocar uma resposta de relaxamento são:

1. um estado mental alerta;

2. e aberto para a experiência presente.

E como planejar essas duas condições?

Um local calmo onde possa ficar com os olhos fechados para minimizar distrações;

Uma posição confortável onde possa obter esse relaxamento, mas que minimize o risco de adormecer;

Um dispositivo para foco mental: sua respiração, um sentimento, um pensamento, uma imagem ou seu próprio corpo. Isso serve como um substituto para preocupações e sentimentos que surgem em contexto de estresse. Já que não é possível deletá-los da nossa mente, substituí-los por elementos compatíveis com uma resposta de relaxamento é uma boa ideia.

Há técnicas práticas e acessíveis a qualquer um para evocar a resposta de relaxamento. Vamos usar a respiração como um jeito de relaxar. Fazemos isso porque a respiração é uma função parcialmente autônoma do nosso sistema nervoso: podemos modificá-la, mas claro ela ocorre mesmo sem a nossa vontade. Assim, é uma maneira de indiretamente modularmos nosso cérebro!
 

A respiração relaxada é uma abordagem simples para o relaxamento e que envolve uma respiração mais lenta, profunda, regular e relaxada. Ela é uma das abordagens mais fáceis para evocar a resposta de relaxamento, um antídoto para o estresse! 

Bom, como aprender a fazer isso rapidamente?

A respiração relaxada é o seguinte:

• Concentre-se em fazer inspirações e expirações um pouco mais longas a cada vez que você respira.

• Em seguida, concentre-se em uma expiração lenta, tranquila e profunda.

• Procure fazer a expiração um pouco mais lenta do que a inspiração. Você pode contar mentalmente na inspiração “1 … 2 … 3 … 4” e, em seguida, “1 … 2 … 3 … 4 … 5” durante sua expiração.

• Você pode optar por não prender a respiração ao final de suas inspirações ou expirações. Pode pode se permitir mudar lentamente de inspirar para expirar, por exemplo.

• Permita-se ficar um pouco mais relaxado a cada respiração.

• A respiração relaxada é um processo normal e natural, então não se esforce demais. Apenas permita que esse processo aconteça naturalmente. Não existe uma maneira perfeita de fazer isso.

• Tente não se esforçar para relaxar demais. Tentar se forçar a relaxar é como tentar se forçar a cair no sono. Quanto mais você tenta, é menos provável que isso aconteça. É melhor apenas se permitir relaxar.

• Você pode escolher praticar por 5 minutos, 10 ou mais, como 30 minutos. DICA: Coloque um alarme para que você saiba quando cessar o exercício.

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