Nas últimas semanas eu falei sobre a fisiologia do sono, como as preocupações do nosso dia a dia podem gerar graves problemas de insônia, e hoje vamos falar sobre como resolver este que é um grande desafio nos dias atuais. Para acessar as edições anteriores da newsletter sobre o tema, basta clicar aqui.

Nós vivemos em um mundo com ritmo acelerado e por vezes caótico. É importante dizer que o primeiro passo para manter essa orquestra de relógios do nosso organismo afinados é acordar por volta da mesma hora todas as manhãs e ir para a cama na mesma hora todas as noites. Mesmo aos fins de semana. Mesmo aos feriados. 

Eu sei que muitas vezes regrar nossos horários é difícil, mas é necessário entender que mudar seu horário de sono / vigília tem o mesmo impacto sobre você que viajar através de muitos fusos horários.

Nós também devemos nos atentar aos horários das refeições, trabalho e exercícios em horários consistentes. Manter horários regulares ajuda o relógio biológico a fazer seu trabalho e consequentemente dormir melhor.

Para isso, recomendo um exercício de análise da sua rotina. Que horas você…

– Vai para a cama nos dias de semana?
– Acorda durante a semana?
– Vai para a cama nos fins de semana?
– Acorda nos finais de semana?
– Você sofre de jet lag cronicamente?
 
Além disso, períodos de luz e escuridão nos momentos certos são os sinais mais importantes para nosso relógio biológico.

Nós precisamos de luz no mesmo horário todas as manhãs para ajudar a acertar nosso relógio biológico. Assim, vale a pena se expor à luz do Sol como uma primeira coisa a se fazer ao acordar, mesmo antes de quebrar seu jejum ou ir ao banheiro.
 
Por outro lado, o uso de telas a noite nos expõe a luz em uma hora inapropriada. Esse hábito diz ao cérebro que é hora de acordar, e não de dormir. Atividades com uso de tela podem até ser agradáveis, mas não são relaxantes e podem perturbar o seu sono!
 
A presença de luz reduz a produção da melatonina, o “hormônio da escuridão”, no nosso sistema nervoso central.

Esse hormônio segue um forte ritmo circadiano, sendo liberado apenas quando a luz não atinge as nossas retinas. Assim, ao ser produzida pela glândula pineal, fornece um sinal interno de escuridão e diz ao nosso cérebro para fazer o que normalmente humanos fazem à noite. Isto é, diz ao nosso cérebro que devemos dormir.
 
A primeira linha de tratamento para insônia é a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insônia (TCC-I), uma abordagem eficaz no tratamento deste transtorno mental caracterizado por dificuldade em iniciar ou manter o sono. 

E em que consiste essa terapia ?

1. Entender porque a insônia acontece e porque ela se perpetua .
2. Reconhecer as próprias preocupações relacionadas à insônia e aprender a lidar com elas.
3. Fortalecer a relação cama – sono, em que deitar na cama é uma pista para o seu cérebro induzir um bom sono.
4. Estabelecer a sua janela de sono ideal, evitando compensar noites mal dormidas.
5. Aprender a gerenciar o estresse e aprender práticas de relaxamento.
6. Higiene do sono. Sim , tratar insônia vai muito além da higiene do sono, vide os itens anteriores (1-5).
7. Entender quando, como e quais as medicações para dormir podem ser usadas com segurança.

Nas últimas edições desta newsletter (26 até esta, de número 29) eu te expliquei principalmente o item 1. Ou seja, temos ainda muito por falar sobre este tema tão importante.

 Dormir é um problema para você? No Episódio 26 do Papo de Psiquiatra, eu juntamente com Dr Marcos Croci e Dr Marcelo Branãs falamos sobre o tratamento de Insônia. Clique para assistir.

 Por falar em Papo de Psiquiatra, em breve teremos uma nova temporada com conteúdos exclusivos sobre saúde mental para vocês. Aproveite os últimos dias do ano para ouvir novamente alguns episódios através do Youtube ou Spotify.